Enero es el mes perfecto para probar un “reset” de hábitos. Y Veganuary (hacer enero plant-based) suele arrancar con mucha motivación… hasta que aparece el clásico pensamiento:
“Vale, ¿y ahora cómo llego a la proteína sin pasarme el día cocinando?”
La buena noticia: llegar a tu proteína diaria en Veganuary puede ser muy fácil si entiendes 3 cosas:
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Cuánta proteína necesitas,
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Cómo repartirla en el día, y
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cómo usar comida real + un suplemento de proteína como atajo (sin complicarte).
Nota: esto es información general. Si tienes una condición médica, embarazo/lactancia o necesidades clínicas, consulta con un profesional.
Qué es “llegar a la proteína diaria” (sin números raros)
La proteína es clave para:
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Mantener masa muscular (especialmente si entrenas o estás en déficit),
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Recuperarte mejor,
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Sentirte más saciado/a (menos “picoteo por ansiedad”).
No necesitas obsesionarte con los gramos, pero sí ayuda tener una referencia simple.
Referencia práctica (fácil de seguir)
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Si haces vida activa normal: apunta a una porción proteica en cada comida principal.
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Si entrenas fuerza o quieres perder grasa sin perder músculo: añade una porción proteica extra (por ejemplo, merienda o post-entreno).
Objetivo realista en Veganuary: 3 comidas + 1 “comodín” proteico.
El error #1 en Veganuary: “todo muy sano… pero poco proteico”
Lo típico en enero:
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Desayuno: fruta + café
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Comida: ensalada grande
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Cena: crema de verduras
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Y a media tarde: hambre + antojo
Eso no es falta de fuerza de voluntad. Es falta de estructura proteica.
La regla fácil: “proteína primero”
En cada comida pregúntate:
¿Dónde está la proteína aquí?
Si no la ves clara, añade una de estas opciones:
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tofu / tempeh
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legumbres (lentejas, garbanzos)
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edamame
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soja texturizada
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yogur vegetal alto en proteína (si lo usas)
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suplemento de proteína vegetal (batido, o mezclado en receta)
Cómo repartir proteína en el día (plantilla Veganuary)
Plantilla simple (la que mejor funciona con vida real)
Desayuno proteico (rápido)
Comida proteica (plato único)
Merienda proteica (comodín)
Cena proteica (ligera pero completa)
Ejemplos rápidos (sin cocinar “de más”)
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Desayuno: porridge + semillas + proteína (mezclada)
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Comida: bowl de arroz/quinoa + garbanzos + verduras + aceite de oliva
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Merienda: batido / yogur vegetal + proteína + fruta
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Cena: salteado de tofu + verduras + patata / pan integral
“¿Necesito suplemento de proteína en Veganuary?”
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No es obligatorio. Pero sí es muy útil si:
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vas con prisa,
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te cuesta meter legumbres/tofu a diario,
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entrenas y quieres asegurar una toma proteica cómoda,
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te da pereza “pensar” en cada comida.
Piensa en el suplemento como un atajo: no sustituye una buena alimentación, pero te ayuda a cumplir.
Cuándo suele encajar mejor
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Desayuno (si te levantas sin hambre o vas tarde)
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Merienda (para evitar llegar a la cena con ansiedad)
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Post-entreno (por comodidad)
Qué mirar al elegir un suplemento de proteína vegetal
Sin entrar en marcas, lo importante es esto:
1) Perfil y mezcla de proteínas
Las mezclas vegetales (por ejemplo, combinando distintas fuentes) suelen dar un perfil muy completo y una textura más agradable.
2) Ingredientes y “limpieza” de fórmula
Busca una etiqueta que entiendas:
llista corta y clara,
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sin “rellenos” innecesarios si eso es importante para ti,
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que encaje con tu tolerancia digestiva.
3) Digestión y tolerancia
Si notas hinchazón con batidos, suele ser por:
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subir cantidad demasiado rápido,
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tomarlo muy concentrado,
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poca hidratación,
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o por ciertos ingredientes que a algunas personas les sientan peor.
Tip práctico: empieza con media toma 3–4 días y sube progresivamente.
Menú Veganuary (1 día) alto en proteína: ejemplo realista
Desayuno (5 min)
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Avena + bebida vegetal
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1 cucharada de crema de cacahuete o tahini
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1 toma de proteína vegetal (mezclada)
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Canela / cacao puro (opcional)
Comida (15–20 min)
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Lentejas ya cocidas (bote) salteadas con sofrito simple
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Arroz o patata
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Ensalada o verdura al lado
Merienda (2 min)
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Batido de proteína vegetal con fruta (plátano o frutos rojos)
o yogur vegetal alto en proteína + proteína mezclada + nueces
Cena (15 min)
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Tofu salteado + verduras congeladas (rápido)
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Pan integral o boniato al horno (si ya lo tienes hecho)
Lista de la compra “proteína fácil” para enero
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Legumbres cocidas (lentejas, garbanzos)
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Tofu / tempeh
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Edamame (congelado)
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Soja texturizada
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Quinoa / arroz
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Verduras congeladas (duran semanas)
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Frutos secos y semillas
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Suplemento de proteína vegetal (tu comodín)
Mini plan de 7 días (sin agobio)
No necesitas hacerlo perfecto. Hazlo sostenible.
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Días 1–2: estructura 3 comidas con “proteína visible”
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Días 3–4: añade merienda proteica (comodín)
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Días 5–7: ajusta: si entrenas, deja la toma post-entreno fija
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Se puede ganar músculo en Veganuary?
Sí, si entrenas fuerza, comes suficiente energía y aseguras proteína a lo largo del día.
¿La proteína vegetal “sirve igual” que la animal?
Para objetivos de salud y rendimiento, lo importante es tu ingesta total, la calidad y cómo la repartes en el día. Las fuentes vegetales bien elegidas y/o mezcladas funcionan perfectamente.
¿Un batido sustituye una comida?
Puede ayudarte en momentos puntuales, pero lo ideal es usarlo como complemento: desayuno rápido, merienda o post-entreno.
¿Y si me hincho con los batidos?
Prueba: más agua, media toma unos días, tomarlo más despacio y revisar ingredientes. Si persiste, consulta a un profesional.
- Si este enero quieres hacerlo fácil, una estrategia que funciona muy bien es comida real + un comodín proteico para los días de prisa.
👉 Ver nuestra proteína vegetal (suplemento de proteína) y cómo integrarla en tu rutina diaria
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