Janvier est le mois idéal pour essayer un « reset » d’habitudes. Et le Veganuary (faire un mois plant-based) commence généralement avec beaucoup de motivation… jusqu’à l’apparition de la pensée classique :
« D’accord, et maintenant comment j’atteins mes protéines sans passer la journée à cuisiner ? »
La bonne nouvelle : atteindre votre apport quotidien en protéines pendant le Veganuary peut être très facile si vous comprenez 3 choses :
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Combien de protéines vous avez besoin,
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Comment les répartir dans la journée, et
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comment utiliser de vrais aliments + un supplément de protéines comme raccourci (sans vous compliquer la vie).
Note : ceci est une information générale. Si vous avez un problème de santé, êtes enceinte/allaitez ou avez des besoins cliniques, consultez un professionnel de la santé.
Qu'est-ce que "atteindre l'apport quotidien en protéines" (sans chiffres bizarres)
La protéine est essentielle pour :
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Maintenir la masse musculaire (surtout si vous vous entraînez ou êtes en déficit),
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Mieux récupérer,
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Vous sentir plus rassasié(e) (moins de "grignotage dû à l'anxiété").
Pas besoin de vous obséder avec les grammes, mais une référence simple est utile.
Référence pratique (facile à suivre)
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Si vous avez une vie active normale : visez une portion protéinée à chaque repas principal.
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Si vous faites de la musculation ou souhaitez perdre de la graisse sans perdre de muscle : ajoutez une portion protéinée supplémentaire (par exemple, collation ou après l'entraînement).
Objectif réaliste en Veganuary : 3 repas + 1 "joker" protéiné.
L'erreur #1 en Veganuary : "tout est très sain... mais peu protéiné"
Le scénario typique de janvier :
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Petit-déjeuner : fruits + café
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Déjeuner : grande salade
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Dîner : soupe de légumes
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Et en milieu d'après-midi : faim + envie de grignoter
Ce n'est pas un manque de volonté. C'est un manque de structure protéique.
La règle simple : « protéines d’abord »
À chaque repas, demandez-vous :
Où sont les protéines ici ?
Si ce n’est pas évident, ajoutez l’une de ces options :
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tofu / tempeh
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légumineuses (lentilles, pois chiches)
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edamame
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protéines de soja texturées
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yaourt végétal riche en protéines (si vous en utilisez)
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supplément de protéines végétales (shake, ou mélangé dans une recette)
Comment répartir les protéines dans la journée (modèle Veganuary)
Modèle simple (celui qui fonctionne le mieux dans la vie réelle)
Petit-déjeuner protéiné (rapide)
Déjeuner protéiné (plat unique)
Goûter protéiné (joker)
Dîner protéiné (léger mais complet)
Exemples rapides (sans cuisiner "plus")
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Petit-déjeuner : porridge + graines + protéines (mélangées)
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Déjeuner : bol de riz/quinoa + pois chiches + légumes + huile d'olive
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Goûter : smoothie / yaourt végétal + protéines + fruits
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Dîner : tofu sauté + légumes + pomme de terre / pain complet
« Ai-je besoin d'un supplément de protéines pour le Veganuary ? »
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Ce n'est pas obligatoire. Mais oui, c'est très utile si :
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vous êtes pressé(e),
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vous avez du mal à manger des légumineuses/tofu tous les jours,
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vous vous entraînez et voulez assurer un apport protéique pratique,
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vous avez la flemme de "penser" à chaque repas.
Considérez le supplément comme un raccourci : il ne remplace pas une bonne alimentation, mais il vous aide à atteindre vos objectifs.
Quand cela fonctionne généralement le mieux
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Petit-déjeuner (si vous vous levez sans faim ou êtes en retard)
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Goûter (pour éviter d'arriver au dîner avec anxiété)
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Après l'entraînement (par commodité)
Que regarder lors du choix d'un supplément de protéines végétales
Sans parler de marques, l'important est ceci :
1) Profil et mélange de protéines
Les mélanges végétaux (par exemple, en combinant différentes sources) offrent généralement un profil très complet et une texture plus agréable.
2) Ingrédients et « pureté » de la formule
Recherchez une étiquette que vous comprenez :
liste courte et claire,
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sans "remplisseurs" inutiles si c'est important pour vous,
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qui correspond à votre tolérance digestive.
3) Digestion et tolérance
Si vous ressentez des ballonnements avec les shakers, cela est généralement dû à :
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une augmentation trop rapide de la quantité,
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une consommation trop concentrée,
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une hydratation insuffisante,
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ou à certains ingrédients qui sont moins bien tolérés par certaines personnes.
Conseil pratique : commencez par une demi-dose pendant 3-4 jours et augmentez progressivement.
Menu Veganuary (1 jour) riche en protéines : exemple réaliste
Petit-déjeuner (5 min)
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Flocons d'avoine + boisson végétale
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1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou de tahini
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1 portion de protéines végétales (mélangées)
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Cannelle / cacao pur (facultatif)
Déjeuner (15–20 min)
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Lentilles déjà cuites (en conserve) sautées avec une simple sauce
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Riz ou pomme de terre
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Salade ou légumes à côté
Goûter (2 min)
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Smoothie protéiné végétal avec des fruits (banane ou fruits rouges)
ou yaourt végétal riche en protéines + protéines mélangées + noix
Dîner (15 min)
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Tofu sauté + légumes surgelés (rapide)
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Pain complet ou patate douce au four (si déjà prête)
Liste de courses "protéines faciles" pour janvier
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Légumineuses cuites (lentilles, pois chiches)
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Tofu / tempeh
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Edamame (surgelé)
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Protéines de soja texturées
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Quinoa / riz
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Légumes surgelés (durent des semaines)
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Fruits secs et graines
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Supplément de protéines végétales (votre joker)
Mini-plan de 7 jours (sans stress)
Pas besoin que ce soit parfait. Faites-le durable.
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Jours 1-2 : structurez 3 repas avec "protéines visibles"
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Jours 3-4 : ajoutez une collation protéinée (joker)
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Jours 5-7 : ajustez : si vous vous entraînez, gardez la prise après l'entraînement fixe
Foire aux questions (FAQ)
Peut-on prendre du muscle pendant le Veganuary ?
Oui, si vous faites de la musculation, mangez suffisamment d'énergie et assurez un apport en protéines tout au long de la journée.
Les protéines végétales sont-elles "aussi efficaces" que les protéines animales ?
Pour les objectifs de santé et de performance, l'important est votre apport total, la qualité et la façon dont vous le répartissez au cours de la journée. Les sources végétales bien choisies et/ou mélangées fonctionnent parfaitement.
Un smoothie remplace-t-il un repas ?
Il peut vous aider ponctuellement, mais l'idéal est de l'utiliser comme complément : petit-déjeuner rapide, collation ou après l'entraînement.
Et si je suis ballonné avec les smoothies ?
Essayez : plus d'eau, une demi-dose pendant quelques jours, le boire plus lentement et vérifier les ingrédients. Si cela persiste, consultez un professionnel.
- Si vous voulez simplifier ce mois de janvier, une stratégie très efficace est d'associer une alimentation à base de vrais aliments et un joker protéiné pour les jours pressés.
Si vous souhaitez en savoir plus sur l'alimentation consciente en janvier, cliquez ici